Alimentación Sana

• Alimentación Correcta.

Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Por un lado, seleccionar los alimentos y las cantidades correctas promueve la salud física; por otro, comer también puede suponer una experiencia placentera que repercute positivamente sobre el bienestar psicológico y mental.

• Glotonería.

Los niños glotones y ansiosos con la comida son niños que comen mucho. En consecuencia, normalmente, los padres están continuamente frenándole, diciéndole 'no comas tanto, que vas a engordar...'. Esta actitud de los padres le puede crear al niño mucha ansiedad. Cuando más ansioso está el niño, más quiere comer y esto es un círculo vicioso. 

El niño necesita otras vías de atención, otras válvulas de escape como, por ejemplo, el deporte. Sin embargo, los niños glotones y ansiosos con la comida suelen ser gorditos y, a veces, no son bien aceptados en el deporte colectivo, lo cual puede crearles mucha frustración debido a la discriminación de otros niños. Aspectos negativos como éste, por ejemplo, hay que cortarlos con comprensión, llevándole primero hacia un deporte individual y dejando el deporte colectivo para cuando esté más en forma.

• Anorexia.

Es un trastorno alimentario que lleva a que las personas pierdan más peso de lo que se considera saludable para su edad y estatura. Las personas con este trastorno pueden tener un miedo intenso a aumentar de peso, incluso cuando están con peso insuficiente. Es posible que hagan dietas o ejercicio en forma excesiva o que utilicen otros métodos para bajar de peso.

La anorexia generalmente comienza durante los años de adolescencia o a principios de la edad adulta y es más común en mujeres, aunque también se puede ver en hombres. El trastorno se observa principalmente en mujeres de raza blanca, de alto rendimiento académico y que tienen familia o personalidad orientada hacia el logro de metas.

• Bulimia.

Es una enfermedad en la cual una persona tiene episodios regulares de comer en exceso (ingestión excesiva de alimento) y siente una pérdida de control. La persona utiliza luego diversas formas, tales como vomitar o consumir laxantes (purgarse), para evitar el aumento de peso. 

En la bulimia, pueden presentarse episodios de ingestión excesiva de alimentos con una frecuencia de varias veces al día durante muchos meses. La persona a menudo come grandes cantidades de alimentos ricos en calorías, por lo regular en secreto. Durante estos episodios, la persona siente una falta de control sobre su alimentación.

• Sobrepeso y Obesidad.

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

La definición de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.

• ¿Cómo llevar una alimentación correcta?

Come frutas y verduras Todos sabemos que son los mejores alimentos, tienen pocas calorías y muchos nutrientes. Es recomendable comer 5 porciones al día, de diferentes colores y de preferencia con cáscara. En la comida y la cena, incluye un plato de ensalada. 

Agrega cereales a tu alimentación Los cereales son fuente de energía porque son carbohidratos naturales que te proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita. Comer entre 6 y 8 porciones de cereales al día es lo recomendable. Puedes agregarlos a tus ensaladas o comerlos como colación. 

Toma líquidos Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a tener una mejor digestión. En algunas ocasiones tu cuerpo confunde el hambre con sed, si tomas agua evitarás alimentos innecesarios. Es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua natural o sin azúcar al día. 

Evita alimentos con alto nivel calórico Evita el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados, pan dulce, caramelos, galletas, etc. Estos alimentos contienen grasas y carbohidratos que se acumulan y lastiman tu cuerpo. 

Come ordenadamente Desayuna todos los días. Aunque todas las comidas son importantes, el desayuno es el único alimentos que no te debes saltar. Lo recomendable es hacer 3 comidas fuertes y 2 colaciones al día. Nunca dejes más de 4 horas sin comer. 

Disminuye los alimentos de origen animal Los alimentos de origen animal son los formadores de las grasas saturadas que ingeridas en exceso originan sobrepeso y obstruyen las arterias. Si se te antoja mucho la carne te recordamos que lo ideal es comer 3 veces por semana carne blanca y sólo 1 o 2 veces carne roja.

Índice Bloque 5

1. Alimentación Sana

• Alimentación correcta.
• Glotonería.
• Anorexia
• Bulimia
• Sobrepeso y obesidad.
• ¿Cómo llevar una buena alimentación?

Relación óptima entre el esfuerzo y el descanso.

• Fases del proceso de adaptación.

• Fase de carga: Los estímulos de entrenamiento producen una fatiga que provoca una merma transitoria de la capacidad de rendimiento.

 • Fase de recuperación: Durante esta fase se produce una regeneración orgánica y recuperación energética, y la capacidad de rendimiento asciende de nuevo hasta los niveles previos a la carga de entrenamiento.

 • Fase de supercompensación: En este periodo la capacidad de rendimiento alcanza un nivel superior al inicial.

 • Fase de desadaptación: Si no se aplican más cargas de entrenamiento, la capacidad de rendimiento regresa a niveles basales.

• Características de la carga y la recuperación.

• El tipo de carga determinará el tiempo de recuperación ya que esta varía en función de los diferentes estímulos que aplicamos (fuerza, velocidad, coordinación, resistencia aeróbica…).

 • Se puede aplicar una alternancia de cargas de distinto tipo (fuerza, velocidad, resistencia…) que permitan incrementar la carga total sin que se vean comprometidos los procesos de recuperación. Esto es posible debido a que cada tipo de carga actúa en mayor proporción sobre sistemas distintos.

 • La recuperación se determinará en función de la magnitud de la carga. A mayores cargas, mayor descanso será necesaria para garantizar el proceso de recuperación.

 • Existen parámetros fisiológicos y bioquímicos que pueden indicar si nuestro organismo está recuperado de una determinada carga o sucesión de cargas.

 • En numerosas ocasiones lo más práctico para establecer si los límites al a la recuperación son la Percepción del Esfuerzo y sensaciones del propio deportista. Para aplicar sucesivos estímulos no siempre es imprescindible que se haya llegado al punto de supercompensación. Se pueden aplicar antes de que esto suceda, pero la forma de hacerlo y el grado de anticipación de la siguiente carga dependerá mucho del nivel del deportista y la experiencia del entrenador.

Explicación de los pasos individuales de una dirección de entrenamiento.

• Objetivos

Constituye una forma de ordenar los conocimientos e ideas con el objetivo de organizar y desarrollar las sesiones de entrenamiento durante la temporada y que éstas reúnan todos los aspectos propios del juego: tácticos- físicos- psicológicos, teniendo en cuenta el calendario de competición.

Por tanto, los objetivos de la planificación serán los siguientes:

• Evitar la improvisación, de la misma nace el fracaso.

• Conseguir una continua progresión y mantenimiento de la forma de los deportistas.

• Conseguir el máximo estado de forma en la época de la temporada que más nos interese.

• Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.

• Componentes de la planificación deportiva.

El proceso de entrenamiento se estructura en periodos temporales bien definidos. 

• Macro ciclos (ciclos anuales: preparatorio, precompetitivo, competitivo y transición). 

• Meso ciclos (ciclos de 2 a 8 semanas). 

• Micro ciclos (ciclos de aproximadamente una semana).

• Macro ciclo.

Constituye un conjunto de varios periodos, describe ciclos de entrenamiento con una duración de 5-6 semanas a 3-4 años.

Tiene varias fases:

• Adquisición. Periodo Preparatorio (General y específico).

• Estabilización. Periodo Competitivo.

• Pérdida Temporal. Periodo Transición.

• Meso ciclo.

Constituye un conjunto de varios micro ciclos, describe, ciclos de entrenamiento de entre dos a ocho semanas.

• Micro ciclos.

El micro ciclo es la estructura que adapta el entrenamiento en un intervalo de tiempo reducido (7-10 días). 

Se caracterizan: 

• Acumular y reunir un conjunto de sesiones de entrenamiento cuyos componentes (volumen e intensidad) fluctúan durante dicho periodo. 

• El grado de carga varía en función de las características de cada sujeto. 

• Mantienen una estructura de carga creciente y variable. 

• Tiene como fundamento el principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación.

Esfuerzos de entrenamiento y capacidad de rendimiento.

• Esfuerzos de entrenamiento.

La dinámica de esfuerzos son el conjunto de consideraciones a tener en cuenta a la hora de programar los métodos, medios y sistemas de entrenamiento, algunos de estos factores son la técnica con la cual realizamos el ejercicio, el volumen de trabajo, el ritmo de ejecución, la intensidad o la velocidad con la cual realizamos el ejercicio.

• Relación Esfuerzo - Descanso.

Al aplicar un estímulo, es decir, un ejercicio o actividad, la capacidad de trabajo se va disminuyendo, por lo que habría que proporcionar un descanso, para posteriormente aplicar un nuevo estímulo. Normalmente, este nuevo estímulo se proporciona en el momento idóneo para producir la supercompensación, de modo que se va buscando una mayor capacidad de trabajo. Si se introduce el estímulo antes del tiempo de supercompensación, se conseguirá menos mejora, así cómo poder caer en el sobre entrenamiento.

• Rendimiento Deportivo.

El rendimiento deportivo, se encuentra ligado al éxito, por ello, todo deportista que se presenta a una competición desea salir vencedor o, por lo menos, ocupar un buen lugar en comparación con sus competidores. Esto sólo es posible si los rendimientos de todos los participantes en la competición se valoran por el mismo nivel, de forma que pueda establecerse una clasificación de acuerdo con los rendimientos.  El estado de entrenamiento de un deportista se expresa en el mejorado nivel de su rendimiento, el cual es influido por el entrenamiento, la competencia y otras ayudas.

• Factores que influyen en el Rendimiento Deportivo.

Factores Individuales: 

• Condición Física y coordinación neuromuscular. 

• Capacidades y habilidades técnico-tácticas. 

• Factores morfológicos y de salud. 

• Cualidades de personalidad. 

 Factores Colectivos 

• Infraestructura propia y ajena. 

• Dirección pedagógica. Equipo técnico. 

• Condiciones externas: clima, vestimenta, alimentación, público. 

• Relaciones interpersonales, liderazgo, rechazos, competitividad. 

• Desenvolvimiento táctico.

• Factores institucionales.

Entrenamiento y condición física.

• Principios del entrenamiento físico.

Independientemente de su nivel de condición física, hay siete principios que deben seguirse durante cualquier tipo de entrenamiento físico o programa de ejercicios. 

1. Progresión Para mejorar su nivel de condición física, es necesario aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su rutina de entrenamiento físico. Un nivel seguro de progresión se puede lograr mediante el aumento de su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en un 10 por ciento cada 10 días. 

 2. Regularidad También es importante mantener un régimen de ejercicio que es consistente con el ejercicio que tiene lugar a intervalos regulares. El entrenamiento físico deberá realizarse entre tres y cinco veces por semana. Además, es importante asegurarse de que usted duerma lo suficiente y comer bien para poder operar a su máxima capacidad durante su entrenamiento físico. 

3. Sobrecarga La sobrecarga, ocurre cuando la carga de trabajo de su sesión de ejercicio excede las demandas normales que usted coloca en su cuerpo. Esto involucra empujar a su cuerpo para que el corazón trabaje en un porcentaje relativamente alto de su capacidad máxima. 

4. Variedad Es fácil llegar a ser aburrido con el entrenamiento físico si realiza la misma rutina cada vez, así que es importante mezclar las cosas mediante la ruptura de su rutina de entrenamiento e incluyen diferentes actividades. Esto no sólo evitar el aburrimiento, pero también puede aumentar su motivación y le ayudará a obtener mejores resultados. 

5. Recuperación El tiempo de recuperación óptima es de entre 24 y 48 horas después del ejercicio. La recuperación también se puede lograr por la alternancia de días de entrenamiento más difíciles con los días de entrenamiento más fácil, o alternar los grupos musculares por lo que no está trabajando continuamente los mismos músculos. La recuperación inadecuada puede conducir a la fatiga muscular, aumentando el riesgo de lesiones posteriores. 

6. Equilibrio Cuando coordinar un programa de entrenamiento físico, es importante asegurarse de que usted está ejercitando todas las áreas del cuerpo por igual para lograr un nivel equilibrado de salud. Debe equilibrar las rutinas para el cuerpo superior e inferior del cuerpo y resistencia equilibra corriendo con sprints para correr tan lejos y tan rápido como sea posible. 

7. Especificidad El principal final es la especificidad, lo que parece contradice el principio de equilibrio anterior, asesorando a concentrarse en una habilidad especifica durante el entrenamiento. Más precisamente, sin embargo, el principio de especificidad aconseja que preparen su formación hacia metas específicas.

• Ejercicios de calentamiento.

1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.

2. Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.

3. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el hombro correspondiente.

4. Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.

5. No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.

6. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.

7. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.

8. Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.

9. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

10. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

• Condición Física.

La Condición Física es la capacidad de realizar esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener una buena condición física no consiste en ser un súper deportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades físicas para realizar con éxito las actividades físicas en las que se participe.

Es importante mejorar nuestra condición física porque de este modo:

 • Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mejor eficacia.
 • Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
 • Se disfruta y hacemos amigos.

Deportes Regionales de México.

• Juego de pelota.

Este juego de pelota dramatizaba el movimiento de los astros en el firmamento, y en teoría sus descendientes actuales también lo hacen; claro está que ahora los equipos vencidos no son sacrificados a los dioses. Fue un juego ritual cuya práctica se extendió a lo largo de los tres mil años de historia pre-colombiana mesoamericana, en todas las culturas de la región.

• Charrería.

La práctica de la charrería está limitada a un sector muy pequeño de la población, debido al elevado costo de la manutención del caballo y de los aperos necesarios (indumentaria, accesorios). El reconocimiento como deporte nacional es más bien honorífico, porque como otros supuestos símbolos mexicanos, no tiene declaración oficial. La versión popular de la charrería es el jaripeo, presente en casi todas las fiestas de los pueblos.

• Fútbol.

Regido por la Federación Mexicana de Fútbol Asociación (fundada en 1922 y afiliada a FIFA en 1929). La liga mexicana está compuesta por cuatro divisiones. Al concluir un ciclo (compuesto por torneo de apertura y clausura), el equipo con peor porcentaje de cada división desciende a la inmediatamente inferior, y de ella, el campeón accede al siguiente escalón.

El torneo de la Liga MX es el que acapara la atención de los medios masivos de comunicación. Está integrado por dieciocho equipos en una tabla general, de los cuales los mejores 8 al final de la fase regular, jugada a una vuelta, tienen derecho a disputar la liguilla (un torneo a eliminación directa, jugado en partidos de ida y vuelta) por el título de campeón.

• Lucha libre mexicana.

La lucha libre mexicana es una mezcla de deporte y secuencias teatrales que en México es el deporte-espectáculo más popular, sólo por debajo del fútbol. La principal característica de la lucha libre mexicana son las secuencias acrobáticas de saltos y "llaves", además del hecho de que muchos de sus luchadores son enmascarados, es decir, utilizan una máscara para ocultar su identidad verdadera y crear una imagen que les dé una personalidad especial.