Entrenamiento y condición física.

• Principios del entrenamiento físico.

Independientemente de su nivel de condición física, hay siete principios que deben seguirse durante cualquier tipo de entrenamiento físico o programa de ejercicios. 

1. Progresión Para mejorar su nivel de condición física, es necesario aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su rutina de entrenamiento físico. Un nivel seguro de progresión se puede lograr mediante el aumento de su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en un 10 por ciento cada 10 días. 

 2. Regularidad También es importante mantener un régimen de ejercicio que es consistente con el ejercicio que tiene lugar a intervalos regulares. El entrenamiento físico deberá realizarse entre tres y cinco veces por semana. Además, es importante asegurarse de que usted duerma lo suficiente y comer bien para poder operar a su máxima capacidad durante su entrenamiento físico. 

3. Sobrecarga La sobrecarga, ocurre cuando la carga de trabajo de su sesión de ejercicio excede las demandas normales que usted coloca en su cuerpo. Esto involucra empujar a su cuerpo para que el corazón trabaje en un porcentaje relativamente alto de su capacidad máxima. 

4. Variedad Es fácil llegar a ser aburrido con el entrenamiento físico si realiza la misma rutina cada vez, así que es importante mezclar las cosas mediante la ruptura de su rutina de entrenamiento e incluyen diferentes actividades. Esto no sólo evitar el aburrimiento, pero también puede aumentar su motivación y le ayudará a obtener mejores resultados. 

5. Recuperación El tiempo de recuperación óptima es de entre 24 y 48 horas después del ejercicio. La recuperación también se puede lograr por la alternancia de días de entrenamiento más difíciles con los días de entrenamiento más fácil, o alternar los grupos musculares por lo que no está trabajando continuamente los mismos músculos. La recuperación inadecuada puede conducir a la fatiga muscular, aumentando el riesgo de lesiones posteriores. 

6. Equilibrio Cuando coordinar un programa de entrenamiento físico, es importante asegurarse de que usted está ejercitando todas las áreas del cuerpo por igual para lograr un nivel equilibrado de salud. Debe equilibrar las rutinas para el cuerpo superior e inferior del cuerpo y resistencia equilibra corriendo con sprints para correr tan lejos y tan rápido como sea posible. 

7. Especificidad El principal final es la especificidad, lo que parece contradice el principio de equilibrio anterior, asesorando a concentrarse en una habilidad especifica durante el entrenamiento. Más precisamente, sin embargo, el principio de especificidad aconseja que preparen su formación hacia metas específicas.

• Ejercicios de calentamiento.

1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.

2. Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.

3. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el hombro correspondiente.

4. Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.

5. No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.

6. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.

7. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.

8. Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.

9. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

10. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

• Condición Física.

La Condición Física es la capacidad de realizar esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener una buena condición física no consiste en ser un súper deportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades físicas para realizar con éxito las actividades físicas en las que se participe.

Es importante mejorar nuestra condición física porque de este modo:

 • Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mejor eficacia.
 • Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
 • Se disfruta y hacemos amigos.